Цинк (Zn) представляет из себя переходный металл, принадлежащий к 12 группе периодической таблицы элементов Д. И. Менделеева. Является незаменимым микроэлементом, который имеет существенное биологическое значение для растений и животных.
Цинк отвечает за целый ряд различных функций в организме человека и помогает стимулировать активность около 100 различных ферментов.
В этой статье мы рассмотрим пользу цинка для здоровья, источники этого микроэлемента, симптомы дефицита, а также возможные последствия чрезмерного потребления цинка.
Организму человека требуется достаточно скромное количество цинка. Рекомендуемая суточная норма составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.
При низком уровне цинка в организме, человек становится более восприимчивым к болезням. По некоторым оценкам дефицит цинка связан с более чем 800 тысячами смерти детей ежегодно во всем мире.
Элемент естественным образом содержится в ряде различных продуктов питания, а также доступен в качестве пищевой добавки.
Возможная польза цинка для здоровья
Цинк имеет важное значение для здоровой иммунной системы, должного синтеза ДНК, способствует здоровому росту детей и заживлению ран. Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.
Регулирование иммунной функции: по данным Европейского журнала иммунологии, человеческий организм нуждается в цинке для активации Т-лимфоцитов или Т-клеток.
Т-клетки выполняют следующие функции:
- Контроль и регулирование иммунного ответа
- Атака зараженных или раковых клеток
Поэтому дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.
Лечение диареи: по данным Всемирной организации здравоохранения диарея убивает огромное количество детей до 5 лет — 1,6 миллиона каждый год. 10-дневний курс таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить случаи диареи в будущем.
Влияние на обучение и память: исследования, проведенные в Университете Торонто, предполагают, что цинк играет решающую роль в регуляции взаимодействия нейронов друг с другом, влияя на формирование воспоминаний и процесс обучения.
Оказание помощи при лечении простуды: цинковые таблетки способны сократить продолжительность простуды до 40%. Кроме того, цинк в виде леденцов или сиропа сокращает продолжительность и тяжесть простуды если их приняли в течении 24 часов с момента появления симптомов.
Заживление ран: цинк играет важную роль в поддержании целостности структуры кожи. У пациентов с хроническими ранами или язвами часто имеется дефицит метаболизма цинка и более низкие уровни цинка в крови. Такие случаи требуют повышенного потребления данного микроэлемента.
Исследование, проведенное в Швеции, показало, что локальное применение цинка может стимулировать заживление язв на ногах, путем повышения реэпителизации, уменьшения воспаления и роста бактерий. Когда цинк наносится на раны, он не только устраняет локальный дефицит, но действует и фармакологически.
Правильный рост: дефицит цинка был впервые обнаружен у мальчиков-подростков, страдающих от легкой анемии и с задержкой роста ,а также полового созревания. Рацион этих подростков был богат нерафинированными зерновыми и пресным хлебом, которые содержат большое количество фитата, конкурирующего с цинком за поглощение.
После того как дефицит цинка был устранен рост мальчиков нормализовался.
Снижение риска возрастных хронических заболеваний: в ходе одного из исследований Университета штата Орегон, выяснилось, что устранение дефицита цинка с помощью диеты и пищевых добавок, уменьшает риск воспалительных заболеваний.
Ученые смогли показать, что связанный с возрастом дефицит цинка может привести к нарушению функции иммунной системы и системному воспалению. Эти факторы способствуют хроническим заболеваниям.
Профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: цинк предотвращает повреждение клеток в сетчатке глаза, что способствует замедлению возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения.
Фертильность (плодовитость): ряд исследований связывает дефицит цинка с низким качеством спермы.
Цинк также может быть эффективным для лечения:
- Угри — некоторые данные говорят об обнадеживающих результатах лечения угрей с применением сульфата цинка.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- Остеопороз
- Профилактика и лечение пневмонии
Рекомендуемая дневная норма
Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, так как даже умеренный дефицит цинка может замедлить рост, увеличить риск инфекций, диареи и респираторных заболеваний.
- Женщины: 8 мг/день
- Мужчины: 11 мг/день
- Дети 1-8 лет: 3-5 мг/день
- Мальчики 9-13 лет: 8 мг/день
- Девочки 9-13 лет: 8 мг/день, 14-18 лет: 9 мг/день
- Беременные и кормящие женщины: 11-13 мг/день в зависимости от возраста
Наряду с задержкой роста, дефицит цинка может вызвать замедленное заживление ран, снижение восприятия вкуса, поражение кожи, куриную слепоту и выпадение волос. Дефицит цинка также связывают с дефектами нейропластичности и воздействием на поведение детей с СДВГ.
В продаже имеются цинковые добавки, но всегда лучше получать витамины и минералы с пищей.
Источники цинка
Хорошими источниками являются бобы, мясо, орехи, рыба и другие морепродукты, цельные зерновые и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые каши для завтрака и прочие продукты питания. Типичный рацион вполне может обеспечить адекватное потребление цинка, в среднем 10-15 мг в день.
Некоторые пищевые факторы могут уменьшить всасывание цинка. Фитаты, медь, кальций и фолиевая кислота способны уменьшить абсорбцию цинка. Красное вино, глюкоза, лактоза и соевый белок наоборот увеличивают абсорбцию.
Вегетарианцам может потребоваться до 50% больше цинка, чем рекомендованная норма из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием цинка (на 100 г):
- Устрицы: 16-40 мг
- Говядина: 3-8,4 мг
- Соевые бобы: 3 мг
- Тыквенные семечки: 10 мг
- Зеленый горошек: 1,24 мг
- Семена подсолнечника: 5,3 мг
- Чечевица: 4,78 мг
- Твердый сыр: 3-4 мг
- Йогурт: 0,7 — 0,8 мг
- Карп: 1,48 мг
- Шоколад: 2,3 мг
Дефицит цинка
Обычно дефицит возникает из-за недостаточного поступления с пищей. Но он может быть связан и с недостаточной абсорбцией, хроническими заболеваниями, таких как диабет, рак, заболевания печени, серповидно-клеточной анемией.
Признаки дефицита цинка включают в себя:
- Потерю аппетита
- Раздражительность
- Анемию
- Медленное заживление ран
- Аномальный вкус
- Замедленный рост
- Потерю памяти
- Диарею
- Выпадение волос
- Снижение остроты зрения
Эксперты полагают, что до 2 миллиардов человек во всем мире придерживаются рациона, который не содержит достаточного количества цинка.
Меры предосторожности
Чрезмерное потребление цинка может оказаться вредным, поскольку цинк подавляет абсорбцию меди.
