Магний — один из семи биологически значимых макроэлементов. К макроэлементам относят те элементы, рекомендуемая суточная доза потребления которых составляет по крайней мере 100 мг.
Организм человека содержит примерно 20-28 мг магния, более 50% этого количества содержится в скелетной системе, остальная часть в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Магний играет важную роль в более чем 300 ферментативных реакциях, включая метаболизм пищи, синтез жирных кислот и белков. Магний участвует в нервно-мышечной передаче, активности и расслаблении мышц. Его дефицит особенно распространен среди пожилых групп населения и связан с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом, ишемической болезнью сердца и остеопорозом.
В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление магния, его влияние на здоровье человека, содержание в различных продуктах питания и потенциальные риски для здоровья.
Возможная польза магния для здоровья
Здоровье костей: магний имеет важное значение для формирования костной ткани, поскольку связан с усвоением кальция костной тканью. Другая его роль состоит в активации витамина D в почках, витамин D также необходим для здоровья костей.
Оптимальное потребление магния связано с большей степенью плотности костной ткани и формированием костной ткани, а также более низким риском развития остеопороза у женщин в постменопаузе.
Можно приобрести добавки магния, но всегда лучше получать витамины и минералы с пищей.
Диабет: магний играет важную роль метаболизме углеводов и глюкозы. Несколько исследований подтвердили связь между потреблением магния и риском развития диабета. Каждые дополнительные 100 мг магния в сутки снижают риск появления диабета 2 типа приблизительно на 15%. Клинические исследования показали улучшение чувствительности к инсулину при потреблении магния от 300 до 365 мг в сутки.
Низкий уровень магния приводят к нарушению секреции инсулина и снижает чувствительность к инсулину.
Здоровье сердца: магний необходим для здоровья мышц и передачи электрических сигналов в организме. Достаточное потребление магния связано с низким риском атеросклероза и гипертонической болезни.
Свежие исследования показали, что высокое потребление кальция на фоне низкого потребления магния увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной кальцификации и появление камней в почках.
Быстрое введение в организм магния после инфаркта снижает риск смертности. В некоторых случаях магний используется для лечения хронической сердечной недостаточности, с целью уменьшения риска возникновения аритмии.
Улучшение липидного профиля наблюдаются при приеме 365 мг магния в сутки.
Предменструальный синдром: женщины, испытывающие предменструальный синдром, в состоянии облегчить такие симптомы, как вздутие живота, бессонницу, отек ног, увеличение веса и болезненность груди путем адекватного потребления магния. Причем, магний в сочетании с витамином B6 оказывается более эффективным.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста и пола. Для детей в возрасте 1-3 лет рекомендуется потреблять 80 мг магния в день, в возрасте 4-8 лет — 130 мг в день, а в возрасте 9-13 лет — 240 мг в день.
После 14 лет рекомендации для мужчин и женщин расходятся, так как мужчинам требуется большая доза этого макроэлемента. В возрасте 14-18 для мальчиков рекомендуется потреблять 410 мг, а для девочек 360 мг магния в сутки.
Взрослые женщины должны получать 310-320 мг в день. Во время беременности 350-400 мг и 310-360 мг в день во время кормления грудью.
Суточная норма для взрослых мужчин составляет 400-420 мг.
Магний обладает средним уровнем биодоступности — это степень в которой питательное вещество способно абсорбироваться и удерживаться в организме. Магний всасывается преимущественно в тонком кишечнике, а эффективность абсорбции зависит от количества магния в пище, здоровья желудочно-кишечного тракта и общего содержания магния в организме. Неабсорбированный магний выводится из организма с калом.
Добавки магния доступны на рынке, но лучше получать витамины и минералы вместе с пищей, так гарантируется вероятность оптимального поступления и других необходимых для здоровья питательных веществ. Многие витамины, минералы и фитонутриенты работают синергетически, что означает лучшую пользу для здоровья при их совместной работе, чем по каждого отдельности. Поэтому важно сосредоточится на получении рекомендуемых доз магния в первую очередь из продуктов питания, а добавки магния использовать в качестве резервного источника.
Продукты богатые магнием
Лучшими источниками магния являются орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые культуры. Магний также добавляют в некоторые каши для завтрака и другие продукты питания.
- Обжаренные семена подсолнечника, ¼ чашки: 128 мг
- Сухой, обжаренный миндаль, ¼ чашки: 105 мг
- Обжаренные семена кунжута, 30 г, 101 мг
- Вареный шпинат, 1 чашка: 78 мг
- Соевое молоко, 1 чашка: 61 мг
- Черные бобы, ½ чашки: 60 мг
- Овсянка, 1 чашка: 58 мг
- Приготовленный брокколи, 1 чашка: 51 мг
- Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 49 мг
- Сырые креветки, 120 г: 48 мг
- Приготовленный коричневый рис, ½ чашки: 42 мг
- Консервированная фасоль, ½ чашки: 35 мг
- Цельное коровье молоко, 1 чашка: 35 мг
- Средний банан: 35 мг
- Один ломтик хлеба из цельного зерна: 23 мг
Магний теряется в процессе очистки пшеницы, поэтому важно обращать внимание на продукты из цельного зерна. Большинство популярных фруктов, мясо и рыба не содержат много магния.
Возможные риски для здоровья
Чрезмерно большие дозы магния могут привести к потере контроля над центральной нервной системой и параличу. Людям с почечной недостаточностью не следует принимать добавки магния, пока этого не посоветует врач. Избыток магния в организме способны вызвать только его добавки.
